Наши контакты:

email: info@psyproject.org

Phone: +44 7932-42-68-45

WhatsApp: +7 905-580-74-69

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • YouTube Social  Icon

Все права защищены. 2019

Эмоциональная саморегуляция. Начало.

 

 Это очень простая техника, которая идеально для начала работы со своими эмоциями и лучшим пониманием себя. То, что она простая, не значит, что все сразу получится. Ко всему новому нужно привыкать, даже новому обращению со старыми эмоциями.

Шаг 1. Назвать эмоцию 

 

Определите и назовите вслух или про себя, испытываемую эмоцию. Это моментально снизит ее градус и Вам скорей всего захочется выдохнуть. Выдыхайте. Здесь очень важно верно определить эмоцию, так как эмоция должна быть названа точно и четко. Это, пожалуй, самое сложное в этой технике, так как мы часто подменяем наши чувства мыслями.

 

Например:

 

Это невыносимо - произнесите “Мне больно”

Я чувствую, что хочу его убить - скажите “Я злюсь”

Я хочу провалиться сквозь землю - скажите “Мне стыдно”

 

Подробнее об эмоциях и какие они бывают в видео ниже.

Шаг 2. Разрешить себе испытывать эти чувства

 

Честно позвольте себе побыть в том состоянии, в котором Вы находитесь. Не старайтесь менять его, уменьшать или запрещать себе его испытывать. Не надо оправдываться или оправдывать тех, кто, возможно, стал причиной этому чувству. Не считайте его плохим или неправильным. Оно принадлежит Вам и никуда не уйдет, пока не получит свое время и место. Это не значит, что Вы останетесь в этом чувстве навсегда, напротив вы заметите, что без сопротивления оно проходит быстрее

 

Вам могут помочь фразы:

 

Я имею право испытывать…. (злость, боль, обиду и т.д.)

Сейчас я испытываю…. (злость, боль, обиду и т.д.), значит это мне надо. 

Мне не важно зачем, я просто ….. (злюсь, обижаюсь и т.д.)

 

Постарайтесь перевести внимание на ощущения в своем теле. Это позволит Вашему мозгу полностью переключится на ощущения, не давая возможности включится оценке и разбору состояния. Как показали исследования такая практика позволяет предотвратить деструктивную самокритику и зацикливанию на негативных мыслях.

Шаг 3. Оцените градус (интенсивность) чувства

 

 Это часть закрепит результат упражнения. Оцените по какой угодно шкале (от 0-10 или 0-100) интенсивность эмоций до и после упражнения. 

 

Так уж вышло что мы лучше всего понимаем численный эквивалент. И если перевести чувства в числа нашему мозгу будет проще это запомнить, а значит быстрее обучиться эмоциональной саморегуляции. Нам нужно время, чтобы привыкнуть к новому, и численное значение абстрактного облегчения запомнится лучше.

Шаг 4. Дайте выход 

 

Этот шаг нужен только если после предыдущих шагов градус не понижается или понижается недостаточно.

 

Есть много способов выражать свои эмоции. Многое зависит от человека и состояния.

(а)Самый простой (но опять же не для всех) это найти того, кому можно рассказать о своих чувствах и кто их может понять.

(б) Визуализация. Сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, что выдыхайте это чувство и оно улетает от Вас в форме чего угодно.

(в) Для злости. Так как злость это огромный заряд энергии, то лучший способ ее выразить это активность. Подойдет все, от, всем надоевшего, избиения подушки до быстрого бега или громкого пения.

Почему это важно

 

Часто это неочевидно, но эмоциональные реакции и их регуляция составляют внушительную работу нашего мозга. Эмоции, как правило, негативные, бывают неосознанны или не разрешены, так как за осознание и выражение эмоций отвечают другие отделы мозга. В этом случае их градус может вырасти до того, который больше не возможно выносить. В этом случае они переживаются болезненно и могут стать причиной конфликта, срыва или выгорания. В этих случаях очень сложно самостоятельно отследить истоки подавленного состояния и мы объясняем их проблемами внешнего, а не внутреннего мира, например недостатках родных, государстве, коллегах, финансовом положении.

 

Таким образом, осознавая свои эмоции в тот момент, когда они появились мы защищаем себя от непредсказуемых последствий. Трудно не согласиться с тем, что это должно быть гораздо проще, чем разрешать конфликт, восстанавливать силы после выгорания и искать причины срыва. 

 

Эмоции.

Не путать с мыслями.

Стыд, Гнев, Боль и другие эмоции, которые принято считать негативными.

Коротко о том зачем они нам нужны и что с ними делать.

Ссылки